Những sai lầm khi vận động gây tổn thương khớp

Việc áp dụng những hình thức vận động phù hợp mang lại nhiều lợi ích sức khỏe tổng thể, đặc biệt đối với những người bị đau khớp. Tuy nhiên, vận động sai cách sẽ lợi bất cập hại, dễ gây chấn thương, ảnh hưởng tới các khớp. Bài viết này sẽ chỉ ra những sai lầm phổ biến khi vận động có thể gây tổn thương khớp, từ đó giúp bạn điều chỉnh chế độ tập luyện tốt nhất để bảo vệ khớp.

Bài tập không phù hợp sẽ gây tổn thương khớp

Bài tập không phù hợp gây ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe của các khớp trong cơ thể. Nếu liên tục thực hiện các bài tập không đúng cách hoặc áp dụng các phương pháp tập luyện cường độ cao khi mới bắt đầu, sẽ tạo áp lực, gây quá tải cho các khớp, bạn không thể đạt được lợi ích từ việc rèn luyện, thậm chí còn vô tình gây ra những tổn thương khớp.

Theo một nghiên cứu vào năm 2017, được đăng trên Tạp chí APTA – thuộc Hiệp hội Vật lý trị liệu Hoa Kỳ, thường xuyên thực hiện các bài tập cường độ cao như chạy bộ nhanh và nâng tạ gây hao mòn sụn khớp và làm tăng nguy cơ mắc bệnh thoái hóa khớp. Đối với những người vốn đã mắc các bệnh lý về xương khớp, phương pháp luyện tập không phù hợp sẽ làm tình trạng bệnh trở nên tồi tệ hơn.

Để duy trì sức khỏe khớp , hạn chế tổn thương khớp và đảm bảo an toàn cho quá trình luyện tập, bạn nên xen kẽ các bài tập cường độ thấp và cao, giúp các cơ quanh khớp có thời gian nghỉ ngơi, tránh tình trạng căng cứng quá mức và giảm tính linh hoạt.  

Bài tập không phù hợp có thể tăng nguy cơ tổn thương khớp

Bỏ qua các động tác khởi động

Nếu bạn bỏ qua các bài tập khởi động trước khi bắt đầu hoạt động thể chất cường độ cao, các cơ khớp trong cơ thể chưa được chuẩn bị sẵn sàng cho những áp lực mạnh, điều này có thể gây tổn thương khớp, xương, sụn và mô liên kết, dẫn đến chấn thương.

Bỏ qua bước khởi động hoặc khởi động không đúng cách ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu suất luyện tập của bạn. Bởi khi các cơ, khớp chưa được làm nóng và tăng cường tính linh hoạt, bạn sẽ gặp nhiều khó khăn khi thực hiện các động tác phức tạp. 

Vì vậy, để tránh gây tổn thương khớp, việc thực hiện các động tác khởi động đúng cách là rất quan trọng. Các bài tập khởi động giúp tăng lưu thông máu, giảm áp lực lên tim và quan trọng nhất là giúp nới lỏng các khớp, tăng độ linh hoạt để giảm thiểu chấn thương. Người tập có thể bắt đầu bằng các bài khởi động như chạy bước nhỏ, nâng cao đùi, giãn cơ, xoay các khớp (vai, khuỷu tay, hông, cổ tay, cổ chân, đầu gối). 

Các bài tập khởi động giúp tăng lưu thông máu, giảm áp lực lên tim và quan trọng nhất là giúp nới lỏng các khớp, tăng độ linh hoạt để giảm thiểu tổn thương khớp

Tập không đúng kỹ thuật

Bạn cần đảm bảo thực hiện từng bài tập một cách chính xác để tận hưởng trọn vẹn lợi ích của việc tập luyện mà không gây tổn thương khớp

Khi bạn không tuân theo nguyên tắc cơ bản và kỹ thuật tập đúng cách, áp lực không được phân bố đều trong toàn bộ hệ cơ, xương, khớp. Điều này có thể dẫn đến tổn hại các mô liên kết, tăng nguy cơ mắc các bệnh lý như viêm khớp, thoái hóa khớp, thoát vị đĩa đệm,…

Để tránh tổn thương khớp do tập thể dục sai tư thế, đặc biệt với các bài tập cường độ cao và kết hợp với dụng cụ nặng, người tập cần đảm bảo đã được hướng dẫn đúng kỹ thuật trước khi thực hiện các động tác. Tốt nhất bạn nên có sự giám sát của huấn luyện viên giúp duy trì tư thế chuẩn trong suốt quá trình tập. Ngoài ra, đừng quên lắng nghe cơ thể, biết giới hạn của bản thân ở đâu để có những phương pháp luyện tập và nghỉ ngơi phù hợp, tránh gây áp lực quá mức cho các khớp.

Không có khoảng nghỉ trong quá trình tập

Chế độ luyện tập không có sự nghỉ ngơi đầy đủ có thể gây hại cho khớp và ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tổng thể. Các khớp phải chịu nhiều áp lực khi bạn thực hiện các bài tập. Nếu không có chế độ nghỉ ngơi hợp lý, các khớp không có đủ thời gian để phục hồi, việc thúc đẩy quá trình tái tạo mô và tế bào sụn khớp cũng bị gián đoạn. Các vấn đề như viêm khớp, thoái hóa khớp hay hiện tượng cứng khớp, giảm sự linh hoạt có thể xảy ra khi bạn không cho cơ thể những “khoảng nghỉ” hợp lý sau các buổi tập. 

Thiếu hụt thời gian nghỉ ngơi chính là thiếu hụt năng lượng, gây ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất của quá trình tập luyện. Cụ thể, khi cơ thể không có thời gian để phục hồi, thể lực giảm đi, gây mệt mỏi, tăng nguy cơ chấn thương trong quá trình tập luyện, đồng thời mang lại cảm giác chán nản, dễ bỏ cuộc.

Các chuyên gia, bác sĩ thuộc ACE Fitness – Tổ chức đào tạo về Khoa học thể thao Hoa Kỳ khuyến nghị mỗi người nên dành ít nhất 1 ngày trong tuần không tập luyện, để các khớp có thời nghỉ ngơi, phục hồi, tránh tổn thương khớp cũng như giúp cơ thể tái tạo năng lượng. 

Các vấn đề liên quan đến tổn thương khớp như viêm, thoái hóa hay hiện tượng cứng khớp, giảm sự linh hoạt có thể xảy ra khi bạn không cho cơ thể những “khoảng nghỉ” hợp lý sau các buổi tập

Chọn sai giày tập

Bàn chân là bộ phận chịu áp lực nhiều nhất trong quá trình chúng ta hoạt động thể chất. Đặc biệt mỗi khi bạn thực hiện các bài tập cường độ cao, việc chọn được đôi giày phù hợp với kết cấu bàn chân, giảm nguy cơ tổn thương khớp là vô cùng cần thiết.

Một số lưu ý chọn giày bạn có thể tham khảo: 

  • Giày không được cũ hoặc bị mòn đế
  • Giày có trọng lượng vừa phải, nếu quá nặng sẽ gây mất sức trong quá trình tập luyện 
  • Giày vừa vặn với kích cỡ chân và phù hợp độ nở chân của mỗi người
  • Chọn giày theo dáng bàn chân
  • Người có vòm bàn chân cao nên chọn một đôi giày hỗ trợ vòm chân để tránh chấn thương
  • Người sở hữu vòm chân thấp hoặc bàn chân bẹt nên mang giày có thiết kế phần gót dày dặn để nâng đỡ tốt hơn

Bài viết đã chỉ ra những sai lầm phổ biến khi tập thể dục có thể gây tổn thương khớp. Nhận biết các vấn đề này, bạn có thể điều chỉnh chế độ tập luyện ngay từ hôm nay để nâng cao sức khỏe nhưng vẫn an toàn và hiệu quả trong quá trình hoạt động thể chất.

Thường xuyên theo dõi Website: bayotech.vn Fanpage BayoTech để cập nhật những thông tin hữu ích trong việc chăm sóc sức khỏe gia đình. Ngoài ra, bạn có thể ghé thăm gian hàng chính thức của BayoTech tại Shopee để mua hàng với những ưu đãi hấp dẫn nhé!

 

Trả lời

Bài viết liên quan