Vai trò của Canxi và Vitamin D đối với sức khỏe của xương

Chắc hẳn bạn cũng đã biết canxi rất tốt cho xương và giúp ngăn ngừa bệnh loãng xương. Chất dinh dưỡng này về cơ bản là một khối xây dựng nên xương, và nó giúp duy trì sức mạnh của xương trong suốt cuộc đời của bạn. Nhưng canxi chỉ có thể phát huy hết khả năng tạo xương nếu cơ thể bạn có đủ vitamin D.

Canxi và vitamin D kết hợp với nhau để bảo vệ xương của bạn—canxi giúp hình thành và duy trì xương, trong khi vitamin D giúp cơ thể bạn hấp thụ canxi hiệu quả. Vì vậy, ngay cả khi bạn bổ sung đủ canxi, nó có thể bị lãng phí nếu bạn thiếu vitamin D.

(Ảnh: Canva)

canxi

Xương của bạn chứa 99,5% tổng lượng canxi trong cơ thể. Nhiều người hấp thụ đủ canxi từ thực phẩm họ ăn.

Các nguồn canxi tốt bao gồm:

  • Sữa ít chất béo hoặc tách béo
  • Sữa chua nguyên chất hoặc trái cây ít béo
  • phô mai Thụy Sĩ
  • Nước trái cây tăng cường canxi
  • Ngũ cốc tăng cường canxi
  • Đậu hũ

Lượng  canxi khuyến nghị hàng ngày trong chế độ ăn uống  thay đổi theo độ tuổi, giới tính và tình trạng nội tiết tố. Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng nhiều bé gái Mỹ không nhận đủ canxi trong chế độ ăn uống sau tuổi 11. Nhiều người đổ lỗi cho việc thay thế sữa bằng soda, nhưng vấn đề dường như không giống với nam giới (1).

Điều quan trọng cần lưu ý là nhiều phụ nữ ở mọi lứa tuổi ở Hoa Kỳ không nhận đủ canxi trong chế độ ăn uống của họ. Phần lớn các bác sĩ nội tiết khuyến khích bệnh nhân nữ của họ bổ sung canxi hàng ngày.

Một trong những phương pháp dễ dàng và hiệu quả nhất để tăng lượng canxi của bạn là bổ sung canxi bằng đường uống. Có một số dạng canxi uống không kê đơn có thể giúp duy trì xương khỏe mạnh và ngăn ngừa loãng xương. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về lựa chọn nào là tốt nhất cho bạn.

(Ảnh: Canva)

Vitamin D

Vitamin D giúp cơ thể bạn hấp thụ canxi. Ánh nắng mặt trời thực sự là nguồn cung cấp vitamin D chính cho nhiều người. Tuy nhiên, ở ngoài nắng mà không có biện pháp bảo vệ da thích hợp sẽ khiến bạn có nguy cơ bị ung thư da. Nếu bạn lo lắng về nguy cơ này hoặc sống ở vùng khí hậu phía bắc nơi không thể đảm bảo việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời trong suốt cả năm, nhiều loại thực phẩm sẽ cung cấp cho bạn lượng vitamin D hàng ngày.

Các nguồn vitamin D tốt bao gồm:

  • Sữa tăng cường vitamin D
  • Lòng đỏ trứng
  • Cá béo

Bạn có thể muốn uống bổ sung vitamin tổng hợp hoặc vitamin D hàng ngày . Ngoài ra còn có các chất bổ sung canxi có chứa vitamin D.

(Ảnh: Canva)

Lượng canxi khuyến nghị hàng ngày cho chế độ ăn uống: Biểu đồ sau đây cho thấy lượng canxi và vitamin D được khuyến nghị của Tổ chức Loãng xương Quốc gia (NOF) theo độ tuổi, giới tính và tình trạng nội tiết tố:

NOF Canxi và Vitamin D Khuyến nghị:

Trẻ em & Thanh thiếu niên Canxi (Hàng ngày) Vitamin D (Hàng ngày)
     1 đến 3 năm      500mg      400 IU**
     4 đến 8 năm      800 mg      400 IU**
     9 đến 18 tuổi      1.300 mg      400 IU**
Phụ Nữ & Nam Giới Trưởng Thành Canxi (Hàng ngày) Vitamin D (Hàng ngày)
     19 đến 49 tuổi      1.000mg      400-800 IU
     50 năm trở lên      1.200 mg      800-1000 IU
Phụ Nữ Mang Thai & Cho Con Bú Canxi (Hàng ngày) Vitamin D (Hàng ngày)
     18 tuổi trở xuống      1.300 mg      400-800 IU
     19 tuổi trở lên      1.000mg      400-800 IU

**NOF không có khuyến nghị cụ thể về vitamin D cho các nhóm tuổi này. Đây là những khuyến nghị của Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ.

Nhận đủ canxi và vitamin D thông qua chế độ ăn uống hoặc thực phẩm bổ sung là một phần thiết yếu của bất kỳ kế hoạch phòng ngừa loãng xương nào. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về cách tốt nhất để đưa những chất dinh dưỡng này vào thói quen hàng ngày của bạn.

Bởi: Pauline M. Camacho, MD , FACE ( Giáo sư Y khoa và Giám đốc Đại học Loyola, Hoa Kỳ, Trung tâm Bệnh xương Chuyển hóa Loãng xương ).

Thường xuyên theo dõi Website: bayotech.vn Fanpage BayoTech để cập nhật những thông tin hữu ích trong việc chăm sóc sức khỏe gia đình. Ngoài ra, bạn có thể ghé thăm gian hàng chính thức của BayoTech tại Shopee để mua hàng với những ưu đãi hấp dẫn nhé! 

Trả lời

Bài viết liên quan