10 Cách Bảo Vệ Khớp Khỏe Cho Người Chơi Thể Thao

Hoạt động thể thao mang lại nhiều lợi ích sức khỏe tuyệt vời cho mỗi chúng ta. Tuy nhiên, việc tập luyện quá sức và không đúng kỹ thuật sẽ gây ra những chấn thương, ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe xương khớp và khả năng vận động về sau. Hãy đọc bài viết dưới đây và cùng BayoTech tìm hiểu những cách đơn giản nhưng hiệu quả để bảo vệ khớp khỏe cho người chơi thể thao bạn nhé! 

Thực đơn lý tưởng để bảo vệ khớp 

Bác sĩ Nguyễn Trọng Thuỷ, nguyên bác sĩ Đội tuyển Quốc Gia và U23 Việt Nam – Á Quân Vòng Chung kết Châu Á tại Thường Châu, Trung Quốc năm 2018 cho biết, nên dùng những thực phẩm dưới đây, giúp chắc khỏe xương và bảo vệ khớp mỗi ngày:

– Sữa và các chế phẩm từ sữa, các loại rau xanh sẫm như rau chân vịt, cải xoăn, súp lơ, nấm hương và các loại động vật có vỏ như tôm, cua, ốc là các nguồn canxi phong phú, góp phần làm cho hệ xương khớp thêm chắc khỏe.

– Các loại cá béo như cá ngừ, cá hồi, cá mòi, cá thu, cá trích, cùng với lòng đỏ trứng, ngũ cốc dinh dưỡng… chứa rất nhiều vitamin D. Đây là một vitamin không thể thiếu đi cùng với canxi để tăng cường quá trình bảo vệ khớp.

– Các loại thực phẩm như ổi, cam, bưởi, chanh, dâu tây, xoài, dứa, ớt chuông… đều chứa rất nhiều vitamin C, là dưỡng chất quan trọng góp phần giảm nguy cơ viêm khớp và duy trì sự khỏe mạnh của các khớp..

– Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt thông… chứa nhiều acid béo omega-3 không những tốt cho tim mạch, mà còn vô cùng hiệu quả trong việc giảm đau, chống viêm, chống sưng và chống thoái hoá khớp.

– Những loại trái cây có màu đỏ tím như anh đào, dâu tây, quả việt quất, quả mâm xôi… chứa nhiều anthocyanins (là một chất chống oxy hóa), giúp làm chậm tiến trình thoái hoá khớp.

– Các loại trà, đặc biệt là trà matcha có chứa nhiều polyphenol, giúp cho việc giảm đau, chống viêm, chống thoái hoá sụn vô cùng hiệu quả.

– Hàm lượng Diallyl Disulfide cao có trong những loại thực phẩm thuộc họ Allium như tỏi, tỏi tây, hành tây giúp hạn chế các enzym gây tác hại cho sụn khớp.

– Các loại rau họ cải như: Bông cải xanh, bắp cải, cải xoăn, xúp lơ… có chứa nhiều sulforaphane giúp ngăn chặn enzym phá huỷ sụn.

Bên cạnh việc bổ sung dinh dưỡng đầy đủ qua chế độ ăn uống đa dạng, bạn và người thân cũng nên sử dụng thêm thực phẩm chức năng để tăng cường các dưỡng chất thiết yếu để bảo vệ khớp.  BayoTech – Bone & Joint Health là thực phẩm bổ sung có sự kết hợp hiệu quả của các chất dinh dưỡng hỗ trợ khớp, bao gồm Glucosamin, Chondroitin và MSM, giúp tăng cường tái tạo sụn và phục hồi chức năng vận động, cải thiện tình trạng đau, cứng khớp.

Nếu bạn đang tìm kiếm một sản phẩm bổ sung bảo vệ khớp cho bản thân và gia đình,  BayoTech – Bone & Joint Health có thể là sự lựa chọn lý tưởng mà bạn nên tham khảo đấy.

10 lưu ý bảo vệ khớp khỏe cho người chơi thể thao 

Theo BS.CKI Đỗ Thị Hồng Ánh, khoa Phục hồi chức năng, Trung tâm Chấn thương Chỉnh hình, Hệ thống BVĐK Tâm Anh, người chơi thể thao cần lưu ý 10 điều sau đây để phòng tránh các chấn thương khi tập luyện cũng như bảo vệ khớp hiệu quả nhất:

• Ăn nhẹ trước giờ tập 

Ăn nhẹ trước khi luyện tập giúp cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể để vận động. Thức ăn chứa carbohydrate sẽ được chuyển hóa thành glucose, là nguồn năng lượng quan trọng để vận động hiệu quả, giúp cải thiện hiệu suất và sức bền trong quá trình tập. Nếu lượng đường trong máu thấp sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, chóng mặt trong quá trình tập, dễ dẫn đến chấn thương. Do đó, người tập nên ăn nhẹ trước khi bắt đầu khoảng 45 phút – 1 tiếng.

• Khởi động đúng cách 

Người chơi thể thao cần khởi động kỹ và làm nóng người trước mỗi bài tập để tăng lưu thông máu, giảm áp lực lên tim và quan trọng nhất là giúp nới lỏng các khớp, tăng độ linh hoạt để giảm thiểu chấn thương. Người tập có thể bắt đầu bằng các bài cardio như chạy bộ, đạp xe, nhảy dây… sau đó chuyển sang các động tác giãn cơ để kích thích não bộ. Khi não bộ tràn đầy năng lượng, sẽ kích thích cơ thể hoạt động mạnh mẽ, từ đó đảm bảo hiệu suất luyện tập và hạn chế các chấn thương, giúp tối ưu quá trình bảo vệ khớp. 

• Chú ý nhịp thở 

Kiểm soát hơi thở không chỉ giúp cho quá trình tập luyện thêm dễ dàng và hiệu quả mà còn hỗ trợ trong việc cải thiện tình trạng sức khỏe, đặc biệt là tim mạch. Việc hít thở sai cách sẽ không cung cấp đủ oxy cho cơ bắp hoạt động, thiếu máu não,… dẫn đến giảm hiệu quả tập luyện, tăng nguy cơ chấn thương, đột quỵ.

• Tập đúng kỹ thuật 

Để tránh xảy ra chấn thương và bảo vệ khớp tối đa khi thực hiện các bài tập kết hợp với dụng cụ nặng, người tập cần đảm bảo đã được hướng dẫn về kỹ thuật đúng khi thực hiện các động tác, tránh sai lầm có thể gây chấn thương. Việc tập đúng kỹ thuật còn giúp tối ưu hiệu quả bài tập, quá trình phát triển nhóm cơ mà bạn muốn hiệu quả hơn, từ đó rút ngắn thời gian tập luyện.

• Đa dạng các bài tập 

Người tập nên thực hiện các bài tập đa dạng, toàn diện để bảo vệ khớp, đặc biệt là tăng cường sức khỏe cho toàn bộ hệ thống cơ, xương và khớp trong cơ thể. Tránh thực hiện các bài tập sử dụng quá nhiều các khớp yếu như khớp cổ tay, cổ chân, khớp khuỷu tay và đầu gối. Ngoài ra, việc thay đổi nhiều bài tập còn giúp tăng hứng thú và giúp cải thiện đồng đều các khớp và các nhóm cơ. 

• Rèn luyện bảo vệ cột sống 

Để bảo vệ khớp, đặc biệt là cột sống, hãy tập trung vào việc rèn luyện các cơ cột sống, tăng dần cường độ và khối lượng vận động, tránh tạo áp lực quá mức lên cột sống trong thời gian dài. Ngoài ra, đừng quên duy trì đúng tư thế thẳng lưng trong tất cả các bài tập cường độ cao có tác động đến cột sống. Điều này sẽ giúp cột sống duy trì tư thế ổn định và chịu lực tốt nhất.

• Chú ý tình trạng sức khỏe 

Hãy thực hiện các bài tập đơn giản vừa sức, cần tránh tập luyện nếu đang có các vấn đề về sức khỏe như cảm, sốt… Việc bạn tập thể dục khi đang sốt làm tăng nguy cơ mất nước và có thể sốt nặng hơn. Ngoài ra, sốt cũng làm giảm sức mạnh cơ bắp, nguy cơ chấn thương sẽ cao hơn.

• Sử dụng dụng cụ hỗ trợ 

Nên ưu tiên sử dụng các thiết bị bảo hộ khi thực hiện các bài tập cường độ cao có yêu cầu kỹ thuật phức tạp. Bên cạnh đó, các thiết bị bảo hộ còn giúp giảm áp lực và tăng khả năng chịu đựng cho dây chằng và gân cơ, từ đó rút ngắn thời gian phục hồi sau mỗi buổi tập, giúp quá trình bảo vệ khớp đạt kết quả tốt nhất. 

• Không gian tập luyện an toàn 

Khi tập luyện, người tập cần chuẩn bị các đồ dùng cá nhân và dụng cụ hỗ trợ như giày, mũ bảo hiểm, đai an toàn… với chất lượng tốt và phù hợp với nhu cầu cơ thể, nhằm đảm bảo an toàn trong suốt quá trình tập. Yếu tố bố trí và vệ sinh trong không gian luyện tập cũng cần được chú trọng, để giảm nguy cơ chấn thương do va chạm hoặc té ngã, giúp tối ưu quá trình bảo vệ khớp.

• Các bài tập thư giãn

Sau mỗi buổi tập, hãy thực hiện các động tác giãn cơ và thả lỏng. Người tập có thể lựa chọn các động tác nằm, ngồi, dựa thân và các động tác thư giãn khác nhằm giảm áp lực cho cột sống. Những động tác này cũng giúp tăng cường lưu thông máu, oxy và dinh dưỡng vào cơ bắp, từ đó giúp cơ bắp phục hồi nhanh chóng và giảm thiểu tình trạng đau nhức quá mức sau khi tập.

Bài viết trên đây chia sẻ 10 cách bảo vệ khớp khỏe cho người chơi thể thao, cũng như gợi ý những nguồn cung cấp dưỡng chất cần thiết cho khớp. Bằng việc áp dụng những biện pháp này, bạn sẽ tăng cường sức khỏe và độ linh hoạt cho khớp, giúp đảm bảo cơ xương khớp của bạn luôn trong trạng thái tốt nhất khi tham gia hoạt động thể thao.

Thường xuyên theo dõi Website: bayotech.vn và Fanpage BayoTech để cập nhật những thông tin hữu ích trong việc chăm sóc sức khỏe gia đình. Ngoài ra, bạn có thể ghé thăm gian hàng chính thức của BayoTech tại Shopee để mua hàng với những ưu đãi hấp dẫn nhé!