6 lưu ý vàng tối ưu hiệu quả chạy bộ, nhanh chóng “đánh tan” mỡ bụng

Chạy bộ là một trong những hình thức tập luyện phổ biến nhất hiện nay giúp cải thiện sức khỏe và hỗ trợ giảm cân. Tuy nhiên, để tối ưu hiệu quả mỗi bước chạy và đạt được mục tiêu cải thiện vóc dáng nhanh chóng, bạn cần lưu ý một số điều quan trọng trong quá trình chạy bộ.

• Tần suất chạy bộ hợp lý 

Để giảm cân hiệu quả và đạt được vòng eo thon gọn thông qua chạy bộ, bạn cần chú ý đến tần suất hợp lý. Theo Bác sĩ Nguyễn Trọng Thủy – bác sĩ đội tuyển quốc gia và U23 Việt Nam, để đảm bảo sức khỏe, tần suất chạy bộ lý tưởng là 3-5 lần/ tuần, mỗi lần kéo dài từ 30 – 45 phút. 

Tuy nhiên, tần suất chạy bộ cụ thể còn tùy thuộc vào thể trạng, mục tiêu giảm cân và tình trạng sức khỏe của từng người. Người mới nên bắt đầu từ tần suất thấp hơn và tăng dần theo thời gian, để cơ thể có thời gian thích nghi và tránh chấn thương. Theo thông 

tin được đăng tải trên Healthline – chuyên trang cung cấp thông tin uy tín về chăm sóc sức khỏe tại Hoa Kỳ, chỉ cần dành 5 đến 10 phút mỗi ngày cho việc chạy bộ với tốc độ vừa phải cũng đã có thể giảm nguy cơ tử vong do đau tim, đột quỵ.

• Chuẩn bị kỹ các bước khởi động 

Khởi động đúng cách là bước đầu tiên không thể bỏ qua trong mỗi buổi chạy bộ. Các bước khởi động giúp làm nóng cơ thể, chuẩn bị cho các nhóm cơ chịu áp lực và hoạt động mạnh,  giúp cơ thể thích nghi dần với cường độ vận động cao. 

Một bài khởi động đầy đủ thường bao gồm các động tác kéo giãn cơ bắp chính, đặc biệt là bắp chân, đùi và hông. Một số động tác khởi động phổ biến trước khi chạy bộ có thể kể đến như cúi gập người, xoay cơ cánh tay, nâng cao đùi, ép dọc – ép ngang,… 

Bạn cũng nên kết hợp các bài tập tăng cường cơ lõi để hỗ trợ thể chất tốt hơn. Hãy dành ít nhất 5-10 phút để khởi động trước khi bắt đầu chạy bộ, cũng như 10-15 phút để giãn cơ sau khi chạy. Điều này sẽ giúp bạn giảm nguy cơ chấn thương, tăng hiệu suất chạy và đốt calo hiệu quả hơn.

• Lựa chọn quãng đường và tốc độ chạy phù hợp 

Trước khi bắt đầu chạy bộ, việc lựa chọn quãng đường và tốc độ chạy phù hợp là điều vô cùng quan trọng. Đối với người mới bắt đầu, nên chọn quãng đường ngắn và tốc độ chậm để cơ thể có thời gian thích nghi dần. Khi bạn đã quen với việc chạy bộ, bạn có thể tăng dần quãng đường và tốc độ chạy. Tuy nhiên, bạn cần lắng nghe cơ thể, tránh chạy quá sức, dẫn đến chấn thương và các vấn đề sức khỏe khác. 

Để đốt cháy calo hiệu quả, bạn nên chạy với tốc độ từ 6-8 km/h và quãng đường từ 3-5 km. Theo Bác sĩ Vật lý trị liệu Aubrey Bailey – hiện đang là huấn luyện viên CrossFit tại Trường Cao đẳng Y học Thể thao Hoa Kỳ, duy trì tốc độ chạy 6 dặm/giờ có thể giúp bạn đốt cháy từ 300 đến 444 calo trong 30 phút. Ngoài ra, bạn nên thay đổi tốc độ chạy mỗi tuần để tạo nên sự khác biệt về lượng calo được đốt cháy.

• Điều chỉnh dáng chạy chuẩn

Tư thế chuẩn là một trong những yếu tố quan trọng cho một buổi chạy bộ hiệu quả và thoải mái

Điều chỉnh dáng chạy đúng giúp giảm thiểu nguy cơ chấn thương, cải thiện hiệu suất chạy và tiết kiệm năng lượng. Khi chạy bộ, bạn nên giữ thẳng lưng, đầu ngẩng cao, vai thả lỏng và mắt nhìn thẳng về phía trước.

Sải chân cần được kiểm soát sao cho rộng vừa phải, không quá dài cũng không quá ngắn. Bàn chân nên tiếp đất bằng phần giữa, sau đó nhanh chóng chuyển trọng tâm về mũi chân để tạo đà chạy tiếp. Hai cánh tay nên đánh nhẹ nhàng theo nhịp chân, khuỷu tay vuông góc 90 độ, thả lỏng không nên gồng cứng. Hít thở đều và sâu (hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng, tránh thở nông hoặc nín thở. 

Duy trì tư thế chuẩn và hơi thở ổn định trong suốt quá trình chạy sẽ giúp bạn chạy bền bỉ hơn, giảm đau nhức các cơ khớp, đồng thời tận hưởng trọn vẹn niềm vui của bộ môn này.

• Thiết lập kế hoạch ăn uống khoa học 

Uống đủ nước, nhất là nước có muối khoáng, và duy trì chế độ ăn uống lành mạnh cũng là yếu tố quan trọng góp phần làm tăng hiệu quả quá trình chạy bộ giảm cân, giúp cung cấp năng lượng và hỗ trợ phục hồi cơ bắp. 

Theo một nghiên cứu được đăng tải trên Healthline, bên cạnh duy trì thói quen chạy bộ, bạn cần lưu ý một số thói quen ăn uống sau để thúc đẩy hiệu quả đốt mỡ thừa:

• Tăng cường chất xơ từ rau xanh, giúp đốt mỡ và thanh lọc cơ thể tốt hơn, đồng thời bổ sung chất chống oxy hóa cải thiện sức khỏe tổng thể.
• Bổ sung nhiều chất đạm trong khẩu phần ăn, vì quá trình tiêu hóa chất đạm tiêu hao nhiều calo, hỗ trợ giảm cân hiệu quả hơn.
• Ăn các loại cá giàu omega-3 như cá hồi, cá trích, cá mòi, cá thu,… đã được chứng minh giàu các chất béo lành mạnh, giúp no lâu, giảm cảm giác thèm ăn và tăng cường trao đổi chất. 
• Nên kết hợp việc uống trà xanh với thói quen chạy bộ hằng ngày, vì thức uống này chứa chất chống oxy hóa EGCG, có tác dụng thúc đẩy quá trình trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa và cải thiện vóc dáng nhanh chóng. 

• Nghỉ ngơi hợp lý sau tập luyện

Chạy bộ là hoạt động thể chất tuyệt vời, nhưng hãy nhớ rằng điều quan trọng nhất là bạn phải lắng nghe cơ thể và có chế độ nghỉ ngơi hợp lý. Cần đảm bảo cân bằng giữa thời gian chạy bộ và thời gian nghỉ ngơi, để cơ bắp có thời gian phục hồi. Đặc biệt cần chú ý đến chất lượng giấc ngủ, vì đây là thời gian các nhóm cơ được thư giãn, giúp cơ thể phục hồi và tái tạo năng lượng.

Ngoài ra, ngủ đủ giấc (từ 7 – 8 tiếng mỗi đêm) còn giúp tăng cường khả năng tập trung, giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng, giúp người chạy bộ có động lực và hiệu quả luyện tập tốt hơn.

Tóm lại, chạy bộ là một bài tập tuyệt vời để giảm cân nhanh chóng và cải thiện sức khỏe toàn diện, tuy nhiên chúng ta cần lưu ý đến một số nguyên tắc quan trọng được đề cập trong bài viết để có thể tối ưu hóa hiệu quả của hình thức tập luyện này. 

Thường xuyên theo dõi Website: bayotech.vn và Fanpage BayoTech để cập nhật những thông tin hữu ích trong việc chăm sóc sức khỏe gia đình. Ngoài ra, bạn có thể ghé thăm gian hàng chính thức của BayoTech tại Shopee để mua hàng với những ưu đãi hấp dẫn nhé!